Tracțiuni conventionale (pronație) vs Tractiuni biceps
(supinație)
,,Tracțiuni biceps nu sunt cu adevărat tractiuni”. Ei bine,
potrivit unor dezbateri pe Internet, asa rezultă, dar eu susțin că tractiunile
biceps sunt tractiuni.
În acest articol exploram ,,tractiunea la biceps” , și modul în care aceasta
activează muschii, precum și modul în care aceasta este diferită de tractiunea
conventională.
Ce este mai exact o tractiune?
O tractiune este un exercițiu multi-articulație a părții
superioare a corpului. Tracțiunea poate mări stabilitatea umărului, puterea
musculară superioară de tractiune, și a performanțelor activităților care
necesită un nivel ridicat de rezistență relativă.
În timpul fazei ascendente (porțiunea de tragere), toți mușchii care acționează
concentric lucrează împreună.
În timpul fazei descendente a mușchilor acționează partea excentrică.
Ce mușchi activează o tracțiune la biceps vs. o tracțiune convențională?
Latissimus dorsi este autorul principal în ambele tipuri de tracțiuni.
Un studiu publicat de Journal of Strength și conditionat de
cercetare, a fost facut cu scopul de a compara tractiunile convenționale și
tractiunile la biceps, 21 bărbați (24,0 ± 2,4 ani) și patru femei (23,5 ± 1
ani) s-au oferit voluntar pentru a participa la studiu.
În acest studiu, trei teste au fost folosite în scopul de a găsi
valorile contractile (media). Procesul a fost exprimat ca procent al
contracției musculare globale. Valorile medii ale contracției musculare EMG au
fost după cum urmează pentru fiecare mușchi în parte:
dorsal mare (117-130%), biceps brahial (78-96%), infraspinatus
(71-79%), trapez inferior (45-56%), pectoral (44-57 %), spinali erector
(39-41%) și oblic extern (31-35%).
Pectoralul major și bicepsul brahial, au avut o activare EMG semnificativ mai
mare atunci când se efectuează tracțiune la biceps comparativ cu tracțiune
convențională, cu toate acestea, trapezul inferior a fost mai activ în timpul
tracțiunii convenționale. În modelul general al activării sugerează că ambele
variante de tracțiuni, au fost inițiate de către trapezul inferior și
pectoralul major și completate cu biceps brahial si recrutare latissimus dorsi.
O concepție greșită comună despre tracțiunea la biceps, este că
nu recrutează aceleași mușchi ca și tracțiunea convențională și anume, dorsalul
mare. Dar, cercetările au arătat, că la ambele, modelele de recrutare pentru
grupele musculare au fost în general aceleași. Tracțiunea la biceps, are mai
multă contracție în bicepsul brahial și pectoralul major, dar stabilitatea
statică inițială și ascensiunea este același lucru.
Dificultate
Plasarea mâinilor într-o poziție în care bicepsul brahial și pectoralul sunt în
măsură să contribuie, înseamnă că veți avea posibilitatea de a finaliza, mai
multe repetari cu priză medie decat cu priză largă. În timpul prizei largi,
dorsalul mare si alti muschi ai spatelui, trebuie să ridice un procent mai mare
din greutatea corpului, ceea ce o face mai dificilă a celor două versiuni.
Diferențe în priză
Prima și cea mai evidentă diferență între o tractiune și o
tractiune la biceps este tipul de prindere utilizat( priza).
Pull up-uri = priza în pronatie (overhand) în care palmele sunt
orientate spre exterior, încât sunt spre înainte fata de tine. Cea mai comună
lățime de prindere este doar cu puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Chin Ups = priza în supinație (underhand) în cazul în care palmele sunt spre
interior, spre tine. Cea mai comună lățime a prizei este latimea umerilor.
Există alte câteva variații mai puțin frecvente ale acestor exerciții care
implică alte tipuri de prindere, dar cred că singura cu adevărat demna de
menționat este priza neutra.
Priza neutră = în cazul în care palmele sunt îndreptate una spre
cealaltă .
Diferențe în Mișcare
Tractiunile, de obicei folosesc adductia umărului, în cazul în
care coatele vin în jos și înapoi pe părțile laterale.
Tractiunile la biceps pe de altă parte utilizeaza extensia
umerilor, în cazul în care coatele vin în jos și înapoi din față (priza neutra
încadrându-se în această categorie, de asemenea).
Diferența nu este foarte mare și nu face un exercițiu mai bun
sau mai rău decât celălalt.
Tracțiunea la biceps, pune bicepsul într-o linie puternică de
tragere, astfel încât cei mai mulți oameni, vor fi de obicei, mai puternici la
tracțiuni la biceps decât sunt la tracțiunile convenționale.
În același timp, o priză foarte larga la tracțiuni, este o altă
cauză comună pentru leziuni ale umărului. Mulți tind să se gândească că o priză
foarte largă este egala cu spate foarte lat. NU !!!
O prindere foarte largă înseamnă doar o gamă foarte redusă de
mișcare și un risc foarte mare de probleme la umăr. Eu personal nu recomand
utilizarea unei prize mai mari decât puțin în afara lățimii umerilor.
Dincolo de faptul că, persoanele cu probleme anterioare la
articulația umărului, pot constata că tractiunea la biceps ca priză, este mai
puțin stresantă pentru umerii lor decât o tractiune convențională. Pe de altă
parte, unii oameni pot observa că o tractiune convențională ca priză, este mult
mai confortabila pentru încheieturile mâinilor și a antebrațelor decât priza
tractiunii la biceps.
Mulți, nu vor avea o problemă cu orice tip
de priza. Iar cei care au, vor avea nevoie doar de a încerca și de a-și da
seama care priză este mai potrivită pentru ei.
Instagram @andreiracz_
