Patru pasi spre un stil de viata sanatos.

 

Rolul antrenorului personal este să fie atent la tine în timpul exercițiilor, să te corecteze, să te ajute să îți depășești limitele, să îți dozeze efortul și să te ajute cu motivația. P.S. Dacă ți-e greu să începi singur, a apela la un antrenor personal care să te îndrume este o investiție în tine nu un moft. Să ai un stil de viață sănătos nu e un mister de neatins. Tot ce ai de făcut este să îți creezi obiceiuri zilnic, pas cu pas. Iată câteva: 1. Fă mișcare Un corp suplu, tonifiat și frumos face parte din sănătatea generală. Exercițiul fizic ajută la arderea grăsimilor, tonifierea mușchilor, întărirea ligamentelor și îmbunătățește starea mentală! 2. Odihna Odihna și un somn bun fac minuni în recuperarea după antrenamente, metabolism cât și pentru imunitate. 3. Alimentația sănătoasă Obiceiul de a mânca sănătos este un pas important spre o viață mai bună și mai lungă. 4. Mentalitatea Dacă vrei un stil de viață sănătos, ai grijă de tine și mental. Prea multe griji, temeri, stres și negativism distrug frumosul din fiecare zi! Tu ai grijă zilnic de starea ta de sănătate și fitness? Ești cel care a preluat inițiativa în familia sa, în cercul său de prieteni? Hai să începem drumul spre un stil de viață sănătos împreună! Fb - AndreiRacz-Coach @Insta - andreiracz_

Ai tr

Tracțiuni conventionale vs. Tractiuni biceps

 

Tracțiuni conventionale (pronație) vs Tractiuni biceps (supinație)

,,Tracțiuni biceps nu sunt cu adevărat tractiuni”. Ei bine, potrivit unor dezbateri pe Internet, asa rezultă, dar eu susțin că tractiunile biceps sunt tractiuni.
În acest articol exploram ,,tractiunea la biceps” , și modul în care aceasta activează muschii, precum și modul în care aceasta este diferită de tractiunea conventională.

Ce este mai exact o tractiune?

O tractiune este un exercițiu multi-articulație a părții superioare a corpului. Tracțiunea poate mări stabilitatea umărului, puterea musculară superioară de tractiune, și a performanțelor activităților care necesită un nivel ridicat de rezistență relativă. 
În timpul fazei ascendente (porțiunea de tragere), toți mușchii care acționează concentric lucrează împreună.
În timpul fazei descendente a mușchilor acționează partea excentrică.

Ce mușchi activează o tracțiune la biceps vs. o tracțiune convențională?

Latissimus dorsi este autorul principal în ambele tipuri de tracțiuni.

Un studiu publicat de Journal of Strength și conditionat de cercetare, a fost facut cu scopul de a compara tractiunile convenționale și tractiunile la biceps, 21 bărbați (24,0 ± 2,4 ani) și patru femei (23,5 ± 1 ani) s-au oferit voluntar pentru a participa la studiu.

În acest studiu, trei teste au fost folosite în scopul de a găsi valorile contractile (media). Procesul a fost exprimat ca procent al contracției musculare globale. Valorile medii ale contracției musculare EMG au fost după cum urmează pentru fiecare mușchi în parte:

dorsal mare (117-130%), biceps brahial (78-96%), infraspinatus (71-79%), trapez inferior (45-56%), pectoral (44-57 %), spinali erector (39-41%) și oblic extern (31-35%). 
Pectoralul major și bicepsul brahial, au avut o activare EMG semnificativ mai mare atunci când se efectuează tracțiune la biceps comparativ cu tracțiune convențională, cu toate acestea, trapezul inferior a fost mai activ în timpul tracțiunii convenționale. În modelul general al activării sugerează că ambele variante de tracțiuni, au fost inițiate de către trapezul inferior și pectoralul major și completate cu biceps brahial si recrutare latissimus dorsi.

O concepție greșită comună despre tracțiunea la biceps, este că nu recrutează aceleași mușchi ca și tracțiunea convențională și anume, dorsalul mare. Dar, cercetările au arătat, că la ambele, modelele de recrutare pentru grupele musculare au fost în general aceleași. Tracțiunea la biceps, are mai multă contracție în bicepsul brahial și pectoralul major, dar stabilitatea statică inițială și ascensiunea este același lucru.

Dificultate
Plasarea mâinilor într-o poziție în care bicepsul brahial și pectoralul sunt în măsură să contribuie, înseamnă că veți avea posibilitatea de a finaliza, mai multe repetari cu priză medie decat cu priză largă. În timpul prizei largi, dorsalul mare si alti muschi ai spatelui, trebuie să ridice un procent mai mare din greutatea corpului, ceea ce o face mai dificilă a celor două versiuni.

Diferențe în priză

Prima și cea mai evidentă diferență între o tractiune și o tractiune la biceps este tipul de prindere utilizat( priza).

Pull up-uri = priza în pronatie (overhand) în care palmele sunt orientate spre exterior, încât sunt spre înainte fata de tine. Cea mai comună lățime de prindere este doar cu puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Chin Ups = priza în supinație (underhand) în cazul în care palmele sunt spre interior, spre tine. Cea mai comună lățime a prizei este latimea umerilor.
Există alte câteva variații mai puțin frecvente ale acestor exerciții care implică alte tipuri de prindere, dar cred că singura cu adevărat demna de menționat este priza neutra.

Priza neutră = în cazul în care palmele sunt îndreptate una spre cealaltă .

Diferențe în Mișcare

Tractiunile, de obicei folosesc adductia umărului, în cazul în care coatele vin în jos și înapoi pe părțile laterale.

Tractiunile la biceps pe de altă parte utilizeaza extensia umerilor, în cazul în care coatele vin în jos și înapoi din față (priza neutra încadrându-se în această categorie, de asemenea).

Diferența nu este foarte mare și nu face un exercițiu mai bun sau mai rău decât celălalt.

Tracțiunea la biceps, pune bicepsul într-o linie puternică de tragere, astfel încât cei mai mulți oameni, vor fi de obicei, mai puternici la tracțiuni la biceps decât sunt la tracțiunile convenționale.

În același timp, o priză foarte larga la tracțiuni, este o altă cauză comună pentru leziuni ale umărului. Mulți tind să se gândească că o priză foarte largă este egala cu spate foarte lat. NU !!!

O prindere foarte largă înseamnă doar o gamă foarte redusă de mișcare și un risc foarte mare de probleme la umăr. Eu personal nu recomand utilizarea unei prize mai mari decât puțin în afara lățimii umerilor.

Dincolo de faptul că, persoanele cu probleme anterioare la articulația umărului, pot constata că tractiunea la biceps ca priză, este mai puțin stresantă pentru umerii lor decât o tractiune convențională. Pe de altă parte, unii oameni pot observa că o tractiune convențională ca priză, este mult mai confortabila pentru încheieturile mâinilor și a antebrațelor decât priza tractiunii la biceps.

Mulți, nu vor avea o problemă cu orice tip de priza. Iar cei care au, vor avea nevoie doar de a încerca și de a-și da seama care priză este mai potrivită pentru ei.

Instagram @andreiracz_

Opt motive pentru ca femeile sa ridice greutati.

 

8 MOTIVE PENTRU CA FEMEILE SĂ RIDICE GREUTĂȚI

1. Creșterea încrederii.
Când ai un program de antrenament, și te ții de el, începi să crești în forță și îți va crește și încrederea în tine. Văzând că ești stăpână pe corpul tău, și că acesta începe să prindă formele pe care ți le dorești, devii mai încrezătoare și mai sigură pe tine.Văzând că ești apreciată pentru corpul tău, te vei simți mult mai bine cu tine.
Femeile care arată bine ridică greutăți. Nu fac 100 de exerciții cu greutăți mici iar apoi aleargă pe bandă 1 oră.
2. Arzi mai multe calorii.
Cu cât lucrezi mai greu și cu intensitate mare ,cu atât mai multe calorii vei consuma. Mușchii vor fi antrenați pentru creștere, drept urmare organismul va consuma din rezervele de grăsime, pentru a putea susține musculatura. Simplu.
3. Corpul tău se va transforma.
Ridicând greutăți îți vei transforma încet încet corpul.Vei avea formele pe care le visezi.
4. Nu te vei face ,,pătrățoasă,, și nici ,,mare,,.
Dezvoltarea musculară ține și de nivelul testosteronului. Și femeile produc testosteron, dar într-o cantitate mult mai redusă decât bărbații. Testosteron = mușchi. De aceea unii bărbați își injectează testosteron sintetic – pentru a avea mușchi mai repede, mai definiți , mai mari – după preferințele fiecăruia.
Deci ca femeie, ai o deficiență de testosteron, drept urmare ai de tras mult și bine până vei fi ,,mare,,.Nu mai vorbim de faptul ca pentru a crește eficient în masa musculară, este nevoie și de un plan alimentar, bazat pe proteine si carbohidrati.
Pe scurt vei face mușchi, nu peste noapte, dar nu te vei transforma în Lady Hulk.
5.Poți să mănânci și carbohidrati.
Dacă faci antrenamente intense și cu greutăți mai mari, acea masă plină de carbohidrați dinainte sau de după antrenament va fi asimilată de organism.
6. Întărirea oaselor.
Femeile sunt mai predispuse la osteoporoză decât bărbații. Făcând antrenamente intense cu greutăți, îți întărești nu doar mușchii ci și oasele. Creșterea în forță și putere duce și la o creștere a densității osoaselor.
7. Tonifiere.
Ideea de tonifiere este de multe ori înțeleasă greșit. Un corp tonifiat înseamnă un corp dezvoltat muscular cu un procent cat mai mic de grăsime coporală. Pe scurt ca să fi tonifiat trebuie să ai înainte de toate ce să tonifiezi.
Exemplu:
Credeți că Scarlett Johansson s-a antrenat light pentru rolurile din **The Avengers** și **Captain America 2** ? Cu siguranță nu.
Brad Pitt – rolul lui Achile din filmul Troia. Credeți că Brad Pitt și-a tonifiat corpul cu gantere de 1-2 kg? Cu siguranță nu!
Dacă vreți tonifiere mergeți la sală și trageți de fiare, creșteți în forță, în timp vor crește și mușchii. Nu mușchi de Mr. Olimpia ci acei mușchi de bikini pe care îi doriți.
8. Antrenamente mai scurte cu rezultate mai bune.
N exerciții și sute de repetări cu greutăți ușoare, nu vă vor schimba corpul. Cel puțin nu așa cum vreți. Făcând antrenamente cu greutăți mai mari nu necesită ,,n,, repetări. Exercițiile se pot face în 3-4 serii între 6 și 10 repetări.Pentru o grupă musculară mare 3-4 exerciții, pentru o grupă mică 2-3 exerciții. Greutatea se alege astfel încât să te chinui să faci ultima repetare din serie. Timp mai puțin, lucru mai intens, rezultate mai bune, și cu siguranță o stare mai bună.

Cardio.
Rolul exercițiilor cardio este de asemenea neînțeles de mulți. Rolul exercițiilor cardio, este de a-ți crește rata metabolică, de a-ți activa arderea de grăsimi. Dacă alergi 30 de minute - 1 oră pe bandă, cu aceeași intensitate , nu vei avea rezultatele pe care ți le dorești. Computerul de la banda de alergat, de obicei, arată mai multe calorii consumate decât în realitate. În plus, arderea de calorii este dată de intensitatea exercițiului. Așa că de ce să nu lucrezi eficient într-un timp mai scurt?!
Desigur pentru un începător, este recomandat să alerge în ritmul lui, până ce reușește să alerge 20-30 de minute constant, însă după ce te-ai obișnuit, un antrenament cardio eficient va fi unul cu intensitate mare, sau pe intervale de intensitate, timp de 10-20 minute.
Trei exemple:
alergare în tempo alert 2 minute- alergare în tempo redus 2 minute-alergare în tempo accelerat 2 minute- alergare în tempo alert 2 minute – alergare în tempo redus 2 minute.
800 m – 1 km la ergometru în tempo alert, 6 minute pedalat la bicicletă cu intervale de tempo și dificultate. 
6 exerciții cu greutatea corporală – execuție / exercițiu : 20-30 secunde, pauză 15-20 secunde – repatat de 2-4 ori, 5 minute de alergat la bandă sau pedalat la bicicletă.

În ceea ce privește antrenamentele:
Pentru început este bine să te bazezi pe exerciții cu greutatea ta corporală ( genuflexiuni, flotări la plan înclinat și orizontal, ridicări de trunchi din culcat dorsal/ facial, fandări, ridicări din așezat pe cutie).
Pentru antrenamentele cu greutăți printre cele mai bune exerciții sunt:
Picioare: genuflexiuni cu gantere / bara, îndreptări sumo cu gantere/bara (sumo dead lift), fandări cu gantere, ridicări de bazin din culcat dorsal.
Spate: tracțiuni la aparat, tracțiuni la bară, ramat la cablu (helcometru) (rows), tracțiuni în jos din picioare ( lat pull down), îndreptări cu bara(dead lift).
Piept: Împins la piept cu bara/gantere în plan înclinat, împins la piept în plan orizontal, flotări cu sprijin larg, flotări la plan înclinat(picioarele mai sus decât corpul).
Umeri: Presa militară cu bara, presă cu gantere din picioare / așezat, fluturări laterale cu gantere, fluturări posterior cu gantere din culcat înclinat.
Biceps: biceps cu bara EZ, biceps cu gantere din așezat in plan înclinat, biceps de-a lungul corpului cu gantere, tracțiuni cu cabluri la biceps / tracțiuni la biceps.
Triceps: extensii la triceps cu sfoara, extensii la triceps deasupra capului cu sfoara, flotări la paralele, extensii la triceps cu bara din culcat dorsal, flotări diamant, flotări pe antebrațe.
Abdomen: ridicări de genunchi din atârnat, ridicări de genunchi oblic din atârnat, ridicari picioare la bară din atârnat, plank, plank lateral, genunchi la cot opus din plak frontal.
Antrenamentele se pot împărți în trei sau 4 pe săptămână. De obicei o grupă musculară mare + o grupă musculară mică.
Exemplu:
Picioare + umeri.
Piept + triceps+ abdomen.
Spate + biceps+cardio.
__________________
Picioare+ abdomen+flotări+brațe - circuit+cardio.
La circuit exercițiile se fac între 10 -20 de repetări cu pauză mică între exerciții.

Exercițiile se pot face în 3-4 serii între 6 și 12 repetări.Pentru o grupă musculară mare 3-4 exerciții, pentru o grupă mică 2-3 exerciții. Greutatea se alege astfel încât să te chinui să faci ultima repetare din serie.Pauza 1-2 minute între serii, pauză 2-3 minute între exerciții.
În încheiere recomand femeilor să nu vă menajați la sală, să mergeți constant, să trageți tare, să va puneți obiective ( ca și greutate ridicată, ca și intensitare) în timp vor apărea și rezultate, de la o lună la alta.
Spor la miscare!!!