8 MOTIVE PENTRU CA FEMEILE SĂ RIDICE GREUTĂȚI
1. Creșterea încrederii.
Când ai un program de antrenament, și te ții de el, începi să crești în forță
și îți va crește și încrederea în tine. Văzând că ești stăpână pe corpul tău,
și că acesta începe să prindă formele pe care ți le dorești, devii mai
încrezătoare și mai sigură pe tine.Văzând că ești apreciată pentru corpul tău,
te vei simți mult mai bine cu tine.
Femeile care arată bine ridică greutăți. Nu fac 100 de exerciții cu greutăți
mici iar apoi aleargă pe bandă 1 oră.
2. Arzi mai multe calorii.
Cu cât lucrezi mai greu și cu intensitate mare ,cu atât mai multe calorii vei
consuma. Mușchii vor fi antrenați pentru creștere, drept urmare organismul va
consuma din rezervele de grăsime, pentru a putea susține musculatura. Simplu.
3. Corpul tău se va transforma.
Ridicând greutăți îți vei transforma încet încet corpul.Vei avea formele pe
care le visezi.
4. Nu te vei face ,,pătrățoasă,, și nici ,,mare,,.
Dezvoltarea musculară ține și de nivelul testosteronului. Și femeile produc
testosteron, dar într-o cantitate mult mai redusă decât bărbații. Testosteron =
mușchi. De aceea unii bărbați își injectează testosteron sintetic – pentru a
avea mușchi mai repede, mai definiți , mai mari – după preferințele fiecăruia.
Deci ca femeie, ai o deficiență de testosteron, drept urmare ai de tras mult și
bine până vei fi ,,mare,,.Nu mai vorbim de faptul ca pentru a crește eficient
în masa musculară, este nevoie și de un plan alimentar, bazat pe proteine si
carbohidrati.
Pe scurt vei face mușchi, nu peste noapte, dar nu te vei transforma în Lady
Hulk.
5.Poți să mănânci și carbohidrati.
Dacă faci antrenamente intense și cu greutăți mai mari, acea masă plină de
carbohidrați dinainte sau de după antrenament va fi asimilată de organism.
6. Întărirea oaselor.
Femeile sunt mai predispuse la osteoporoză decât bărbații. Făcând antrenamente
intense cu greutăți, îți întărești nu doar mușchii ci și oasele. Creșterea în
forță și putere duce și la o creștere a densității osoaselor.
7. Tonifiere.
Ideea de tonifiere este de multe ori înțeleasă greșit. Un corp tonifiat
înseamnă un corp dezvoltat muscular cu un procent cat mai mic de grăsime
coporală. Pe scurt ca să fi tonifiat trebuie să ai înainte de toate ce să
tonifiezi.
Exemplu:
Credeți că Scarlett Johansson s-a antrenat light pentru rolurile din **The
Avengers** și **Captain America 2** ? Cu siguranță nu.
Brad Pitt – rolul lui Achile din filmul Troia. Credeți că Brad Pitt și-a
tonifiat corpul cu gantere de 1-2 kg? Cu siguranță nu!
Dacă vreți tonifiere mergeți la sală și trageți de fiare, creșteți în forță, în
timp vor crește și mușchii. Nu mușchi de Mr. Olimpia ci acei mușchi de bikini
pe care îi doriți.
8. Antrenamente mai scurte cu rezultate mai bune.
N exerciții și sute de repetări cu greutăți ușoare, nu vă vor schimba corpul.
Cel puțin nu așa cum vreți. Făcând antrenamente cu greutăți mai mari nu
necesită ,,n,, repetări. Exercițiile se pot face în 3-4 serii între 6 și 10
repetări.Pentru o grupă musculară mare 3-4 exerciții, pentru o grupă mică 2-3
exerciții. Greutatea se alege astfel încât să te chinui să faci ultima repetare
din serie. Timp mai puțin, lucru mai intens, rezultate mai bune, și cu
siguranță o stare mai bună.
Cardio.
Rolul exercițiilor cardio este de asemenea neînțeles de mulți. Rolul
exercițiilor cardio, este de a-ți crește rata metabolică, de a-ți activa
arderea de grăsimi. Dacă alergi 30 de minute - 1 oră pe bandă, cu aceeași
intensitate , nu vei avea rezultatele pe care ți le dorești. Computerul de la
banda de alergat, de obicei, arată mai multe calorii consumate decât în
realitate. În plus, arderea de calorii este dată de intensitatea exercițiului.
Așa că de ce să nu lucrezi eficient într-un timp mai scurt?!
Desigur pentru un începător, este recomandat să alerge în ritmul lui, până ce
reușește să alerge 20-30 de minute constant, însă după ce te-ai obișnuit, un
antrenament cardio eficient va fi unul cu intensitate mare, sau pe intervale de
intensitate, timp de 10-20 minute.
Trei exemple:
alergare în tempo alert 2 minute- alergare în tempo redus 2 minute-alergare în
tempo accelerat 2 minute- alergare în tempo alert 2 minute – alergare în tempo
redus 2 minute.
800 m – 1 km la ergometru în tempo alert, 6 minute pedalat la bicicletă cu
intervale de tempo și dificultate.
6 exerciții cu greutatea corporală – execuție / exercițiu : 20-30 secunde,
pauză 15-20 secunde – repatat de 2-4 ori, 5 minute de alergat la bandă sau
pedalat la bicicletă.
În ceea ce privește antrenamentele:
Pentru început este bine să te bazezi pe exerciții cu greutatea ta corporală (
genuflexiuni, flotări la plan înclinat și orizontal, ridicări de trunchi din
culcat dorsal/ facial, fandări, ridicări din așezat pe cutie).
Pentru antrenamentele cu greutăți printre cele mai bune exerciții sunt:
Picioare: genuflexiuni cu gantere / bara, îndreptări sumo cu gantere/bara (sumo
dead lift), fandări cu gantere, ridicări de bazin din culcat dorsal.
Spate: tracțiuni la aparat, tracțiuni la bară, ramat la cablu (helcometru)
(rows), tracțiuni în jos din picioare ( lat pull down), îndreptări cu bara(dead
lift).
Piept: Împins la piept cu bara/gantere în plan înclinat, împins la piept în
plan orizontal, flotări cu sprijin larg, flotări la plan înclinat(picioarele
mai sus decât corpul).
Umeri: Presa militară cu bara, presă cu gantere din picioare / așezat,
fluturări laterale cu gantere, fluturări posterior cu gantere din culcat
înclinat.
Biceps: biceps cu bara EZ, biceps cu gantere din așezat in plan înclinat,
biceps de-a lungul corpului cu gantere, tracțiuni cu cabluri la biceps /
tracțiuni la biceps.
Triceps: extensii la triceps cu sfoara, extensii la triceps deasupra capului cu
sfoara, flotări la paralele, extensii la triceps cu bara din culcat dorsal,
flotări diamant, flotări pe antebrațe.
Abdomen: ridicări de genunchi din atârnat, ridicări de genunchi oblic din
atârnat, ridicari picioare la bară din atârnat, plank, plank lateral, genunchi
la cot opus din plak frontal.
Antrenamentele se pot împărți în trei sau 4 pe săptămână. De obicei o grupă
musculară mare + o grupă musculară mică.
Exemplu:
Picioare + umeri.
Piept + triceps+ abdomen.
Spate + biceps+cardio.
__________________
Picioare+ abdomen+flotări+brațe - circuit+cardio.
La circuit exercițiile se fac între 10 -20 de repetări cu pauză mică între
exerciții.
Exercițiile se pot face în 3-4 serii între
6 și 12 repetări.Pentru o grupă musculară mare 3-4 exerciții, pentru o grupă
mică 2-3 exerciții. Greutatea se alege astfel încât să te chinui să faci ultima
repetare din serie.Pauza 1-2 minute între serii, pauză 2-3 minute între
exerciții.
În încheiere recomand femeilor să nu vă menajați la sală, să mergeți constant,
să trageți tare, să va puneți obiective ( ca și greutate ridicată, ca și
intensitare) în timp vor apărea și rezultate, de la o lună la alta.
Spor la miscare!!!
